Masa czy redukcja – co wybrać?

Każdy, kto rozpoczyna swoją przygodę z treningiem i zdrową dietą zastanawia się, czy zacząć od masy, czy może od redukcji. Powinniśmy się dobrze zastanowić do czego zacząć, gdyż od tej decyzji zależy to jak szybko osiągniemy wymarzoną sylwetkę.

Masa czy redukcja – co wybrać?

W ustaleniu celu treningowego powinniśmy kierować się przede wszystkim ilością tkanki tłuszczowej. Jeśli mamy ponad 20-25 % tłuszczu, to najlepszym wyborem będzie redukcja. Kiedy nasz poziom tkanki tłuszczowej jest bliski dziesięciu procent, to możemy wybrać masę. Jeśli mamy 15-20 % tkanki tłuszczowej, to tutaj wybór zależy od nas. Tutaj musimy wybrać, czy zależy nam na schudnięciu, czy może jednak na budowaniu masy mięśniowej. W przypadku osób początkujących możliwa jest również rekompozycja, czyli jednoczesne budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. Dotyczy to jednak tylko osób początkujących, a także tych wracających do ćwiczeń po długiej przerwie. W przeciwnym wypadku budowanie masy mięśniowej na deficycie kalorycznym raczej nie jest możliwe. Zamiast celować w rekompozycję, zdecydowanie lepiej jest wybrać masę lub redukcję.

Jak przeprowadzić masę?

W okresie budowania masy mięśniowej kluczową rolę odgrywa nadwyżka kaloryczna. To właśnie nadmiar energii zostanie wykorzystany do budowy masy mięśniowej. Żeby uniknąć przybrania dużej ilości tłuszczu, powinniśmy co około dwa tygodnie zwiększać ilość spożywanych kalorii o około 200. Dzięki temu zbudujemy tak zwaną masę mięśniową. W procesie budowania masy mięśniowej niezbędny jest trening siłowy. To właśnie w czasie ćwiczeń uszkadzamy włókna mięśniowe, które później odbudowywane są większe i silniejsze. W treningu na masę ważny jest progres. Osiągniemy to poprzez zwiększanie obciążeń, z którymi ćwiczymy.

Jak przeprowadzić redukcję?

W czasie redukcji skupiamy się na spalaniu tkanki tłuszczowej. W tym celu musimy jeść mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Deficyt powinien wynosi około 20-30 %. W ten sposób zmusimy nasz organizm do pobrania brakującej ilości energii z tkanki tłuszczowej. Będąc na redukcji nie możemy zapomnieć o treningu siłowym. Dzięki niemu utrzymany wcześniej wypracowane mięśnie. Cardio i interwały możemy wykonywać w dni, w których nie ćwiczymy siłowo. W ten sposób możemy spalić dodatkowe kalorie, co przyspieszy redukcję.